Lunges Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda pada tumit anda dan tolak pinggul anda ke belakang untuk mengena sasaran glutes dan hamstring dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersama dan tangan di pinggul atau di depan anda.
- Ambil langkah besar ke sisi dengan satu kaki, menekuk lutut kaki yang memimpin sambil mengekalkan kaki yang lain lurus.
- Tolak pinggul anda semasa lunges, dengan menjaga dada anda.
- Tolak dari kaki yang memimpin untuk kembali ke kedudukan asal.
- Ulangi pada sisi lain dan teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Lunges Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lunges Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps30%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lunges Sisi?
Lunges Sisi terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunges Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunges Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Lunges Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
