Abduksi Kaki Berbaring
Nasihat Pakar
Lakukan pergerakan anda secara perlahan dan terkawal, dan elakkan membiarkan kaki anda jatuh dengan cepat untuk mengekalkan ketegangan pada gluteus.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda dengan kaki lurus dan bersusun di atas satu sama lain.
- Angkat kaki atas anda ke arah siling sambil mengekalkannya lurus.
- Turunkan kaki dengan kawalan hingga sedikit di atas kaki bawah tanpa menyentuhnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Abduksi Kaki Berbaring dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Abduksi Kaki Berbaring terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung90%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Kaki Berbaring?
Abduksi Kaki Berbaring terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Abduksi Kaki Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Abduksi Kaki Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Abduksi Kaki Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
