Pembuka Botol
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, dan elakkan daripada menggunakan momentum untuk mengayuh kaki anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan kaki ditekuk ke arah siling dan tangan di sisi anda.
- Tekan tangan anda dengan kukuh ke lantai untuk kestabilan.
- Turunkan kaki anda ke satu sisi, ke bawah ke lantai, dan kemudian mengelilinginya ke sisi lain dalam gerakan corong.
- Ulangi arah untuk ulangan seterusnya.
- Pastikan teras anda terlibat dan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai sepanjang senaman.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Pembuka Botol dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pembuka Botol terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pembuka Botol?
Pembuka Botol terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pembuka Botol?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pembuka Botol sesuai untuk pemula?
Ya, Pembuka Botol dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
