Tepukan Bahu Pendaki Gunung
Nasihat Pakar
Pastikan anda mengekalkan posisi plank yang kuat sepanjang senaman untuk memaksimumkan penglibatan inti dan kestabilan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam posisi plank tinggi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda.
- Bawa satu lutut ke arah dada anda sambil mengekalkan badan anda dalam garis lurus.
- Kembalikan kaki ke posisi permulaan dan pada masa yang sama tepuk bahu yang bertentangan dengan tangan anda.
- Tukar giliran kaki dan tepukan bahu dalam gerakan yang lancar dan berterusan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Tepukan Bahu Pendaki Gunung dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tepukan Bahu Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bahu, Trisep, Bisep, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps12%
Hamstring11%
Betis11%
Punggung11%
Perut11%
Dada11%
Bahu11%
Trisep11%
Bisep11%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tepukan Bahu Pendaki Gunung?
Tepukan Bahu Pendaki Gunung terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bahu, Trisep, Bisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tepukan Bahu Pendaki Gunung?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tepukan Bahu Pendaki Gunung sesuai untuk pemula?
Tepukan Bahu Pendaki Gunung dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
