Pemanasan dengan Lunges (enam)

Nasihat Pakar

Pastikan lutut hadapan anda seiring dengan buku lali anda dan belakang anda lurus untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan pengaktifan otot yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Melangkah ke hadapan dengan satu kaki ke dalam lunge, menekuk kedua-dua lutut sehingga kira-kira 90 darjah.
Pegang posisi lunge dan lakukan gerakan ke atas dan ke bawah kecil selama enam hitungan.
Dorong kembali ke posisi permulaan dan ulangi di bahagian lain.
Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Pemanasan dengan Lunges (enam) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pemanasan dengan Lunges (enam) terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Hamstring20%

Betis20%

Punggung20%

Perut20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Pemanasan dengan Lunges (enam)?

Pemanasan dengan Lunges (enam) terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pemanasan dengan Lunges (enam)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pemanasan dengan Lunges (enam) sesuai untuk pemula?

Ya, Pemanasan dengan Lunges (enam) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.