Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Nasihat Pakar
Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan neutral dan elakkan membongkokkan belakang untuk mengelakkan tekanan pada tulang belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan diri anda dalam peranti hiperpembebanan 45 darjah dengan kaki anda terikat.
- Silang tangan anda di depan dada.
- Turunkan badan atas anda perlahan-lahan, mengekalkan belakang yang lurus.
- Angkat badan anda kembali ke kedudukan permulaan dengan mengontraksi glutes dan hamstring anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat50%
Punggung45%
Sekunder
Hamstring5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)?
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) sesuai untuk pemula?
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
