Pull-up
Nasihat Pakar
Kekalkan dada anda di hadapan dan tarik siku anda ke bawah ke arah pinggul untuk melibatkan lats sepenuhnya.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar khas dengan pegangan atas, sedikit lebih lebar dari bahu anda.
- Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya terulur.
- Tarik badan anda sehingga dagu anda berada di atas bar, memberi tumpuan kepada penggunaan lats anda.
- Turunkan diri anda kembali ke kedudukan gantung penuh dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat70%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Bahu10%
Trapezius5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up?
Pull-up terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up sesuai untuk pemula?
Pull-up dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
