Pikul Zercher
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda berada rapat dengan badan untuk mengelakkan tekanan pada lengan anda dan mengekalkan badan tegak untuk melindungi belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbel di dalam siku anda, dengan tangan bersilang di atas dada untuk mengikatkannya.
- Berdiri tegak, melibatkan inti dan otot gluteus anda.
- Berjalan ke depan dengan langkah yang terkawal, mengekalkan badan tegak dan kepala menghadap ke depan.
- Teruskan untuk jarak yang diinginkan, kemudian dengan berhati-hati kembalikan barbel ke posisi permulaan.
Jejak Pikul Zercher dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pikul Zercher terutamanya menyasarkan Quadriceps, Betis, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Betis25%
Punggung25%
Hamstring25%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pikul Zercher?
Pikul Zercher terutama mensasarkan Quadriceps, Betis, Punggung, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pikul Zercher?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pikul Zercher sesuai untuk pemula?
Pikul Zercher dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
