Angkat Kaki Sisi Berdiri

Nasihat Pakar

Aktifkan inti badan dan berdiri tegak untuk mengekalkan keseimbangan. Kawal angkatan kaki untuk mengelakkan ayunan dan mengekalkan ketegangan pada otot gluteus sisi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki rapat dan pegang kerusi atau dinding untuk keseimbangan jika perlu.
Perlahan-lahan angkat satu kaki ke sisi, dengan menjaga jari kaki menghadap ke hadapan.
Angkat kaki seberapa tinggi yang mungkin tanpa miringkan badan.
Turunkan kaki dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar ke kaki yang lain.

Jejak Angkat Kaki Sisi Berdiri dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Kaki Sisi Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Perut30%

Sekunder

Quadriceps20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Sisi Berdiri?

Angkat Kaki Sisi Berdiri terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Sisi Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Kaki Sisi Berdiri sesuai untuk pemula?

Ya, Angkat Kaki Sisi Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.