Ayunan dengan Botol Berat
Nasihat Pakar
Gunakan momentum dari pinggul anda, bukan tangan anda, untuk mengayuh botol. Ini akan membantu mengaktifkan otot gluteus dan hamstring dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu, memegang botol dengan kedua-dua tangan di depan anda.
- Bungkukkan lutut sedikit dan ratakan pinggul untuk mengayuh botol di antara kaki anda.
- Tolak pinggul anda ke hadapan untuk mengayuh botol sehingga setinggi dada, dengan memastikan tangan anda lurus.
- Biarkan botol mengayuh kembali melalui kaki anda semasa anda ratakan pinggul lagi.
- Ulangi gerakan ini, dengan menjaga ayunan yang berirama dan terkawal.
Jejak Ayunan dengan Botol Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ayunan dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan dengan Botol Berat?
Ayunan dengan Botol Berat terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan dengan Botol Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?
Ayunan dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
