Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku

Nasihat Pakar

Tekan melalui tumit anda dan rapatkan gluteus anda di bahagian atas pergerakan untuk penglibatan maksimum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas lantai dengan bahagian atas belakang anda bersandar pada bangku dan kaki anda rata di atas tanah.
Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda, membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.
Tahan posisi di bahagian atas untuk seketika, kemudian perlahankan turunkan pinggul anda kembali.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku?

Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku sesuai untuk pemula?

Ya, Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.