Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki
Nasihat Pakar
Pastikan garis lurus dari kepala hingga tumit sepanjang latihan untuk mengelakkan pinggul anda dari kendur atau terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Angkat tangan kanan dan kaki kiri anda serentak, mengekalkan badan anda sestabil mungkin.
- Turunkan tangan dan kaki anda kembali ke kedudukan plank.
- Ulangi dengan tangan dan kaki yang bertentangan.
- Teruskan secara bergantian untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, Lat, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung15%
Perut15%
Lat15%
Bahu15%
Sekunder
Betis10%
Hamstring10%
Dada10%
Quadriceps5%
Trisep5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki?
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki terutama mensasarkan Punggung, Perut, Lat, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring, Dada, Quadriceps, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
