Berbasikal Luar
Nasihat Pakar
Menjaga tulang belakang neutral dan melibatkan inti anda sepanjang pusingan untuk menyokong bahagian bawah belakang anda. Sesuaikan ketinggian tempat duduk supaya kaki anda mempunyai sedikit lengkungan walaupun di bahagian bawah langkah pedal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan tempat duduk basikal dan stang untuk sesuai dengan ketinggian anda.
- Naik basikal dan letakkan kaki anda di pedal.
- Mulakan mempedal pada kelajuan sederhana untuk memanaskan badan.
- Secara beransur-ansur tingkatkan kelajuan dan rintangan anda mengikut keperluan.
- Menjaga irama mempedal yang konsisten, menggunakan kuad, hamstring, dan glutes anda dengan sekata.
- Perlahan-lahan memperlahankan kelajuan sebelum turun dari basikal untuk sejuk.
Jejak Berbasikal Luar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Berbasikal Luar terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Mesin khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps34%
Hamstring33%
Punggung33%
Peralatan
Mesin khusus
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Berbasikal Luar?
Berbasikal Luar terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Mesin khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berbasikal Luar?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Berbasikal Luar sesuai untuk pemula?
Berbasikal Luar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
