Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan
Nasihat Pakar
Kawal pergerakan sepanjang masa untuk mengekalkan ketegangan pada gluteus dan elakkan daripada menggunakan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda dengan kaki bersusun dan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
- Dengan mengekalkan kaki bersama, angkat lutut atas anda seperti membuka cangkerang tiram.
- Panjangkan kaki atas dalam gerakan menendang sambil mengekalkan lutut dinaikkan.
- Kembali ke posisi cangkerang tiram dan turunkan lutut anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan?
Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan sesuai untuk pemula?
Ya, Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
