Regangan Satu Kaki Lurus
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengekalkan kaki yang diperpanjang sepanjang yang mungkin dan gunakan nafas anda untuk mendalamkan regangan dengan setiap ulangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang anda dengan satu kaki diperpanjang ke atas ke langit dan yang lain rata di atas lantai.
- Pegang kaki yang dinaikkan dengan kedua-dua tangan di belakang paha atau betis, bergantung pada kelenturan.
- Tarik perlahan kaki ke arah anda sambil mengekalkannya lurus, merasai regangan di belakang paha.
- Tahan regangan untuk beberapa saat sebelum melepaskan.
- Tukar kaki dan ulangi regangan di bahagian lain.
Jejak Regangan Satu Kaki Lurus dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Satu Kaki Lurus terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Perut25%
Punggung25%
Hamstring20%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Satu Kaki Lurus?
Regangan Satu Kaki Lurus terutama mensasarkan Quadriceps, Perut, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Satu Kaki Lurus?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Satu Kaki Lurus sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Satu Kaki Lurus dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
