Plank Sisi
Nasihat Pakar
Libatkan inti anda dan pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit untuk memaksimumkan keberkesanan senaman ini.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi kanan anda dengan kaki lurus dan bertumpuk di atas satu sama lain.
- Dukung badan atas anda pada siku kanan anda dan lengan bawah.
- Angkat pinggul anda dari tanah, membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu anda.
- Pegang posisi ini selama 20-30 saat, dengan mengetatkan otot perut dan pantat anda.
- Turunkan pinggul anda kembali ke lantai dan tukar ke sisi kiri.
Jejak Plank Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Sisi terutamanya menyasarkan Perut, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut50%
Punggung30%
Sekunder
Quadriceps20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Sisi?
Plank Sisi terutama mensasarkan Perut, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
