Plank Jack
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit, dan elakkan dari menggelepar atau membongkok di pinggul. Menjaga posisi plank yang kuat sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu.
- Loncatkan kaki ke sisi seperti lompatan jack.
- Segera loncatkan kaki kembali ke posisi asal.
- Aktifkan inti badan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Jack dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Jack terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Perut30%
Sekunder
Quadriceps20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Jack?
Plank Jack terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Jack?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Jack sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Jack dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
