Gulung Regangan Merpati
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda adalah segi empat dengan lantai untuk mendapatkan manfaat penuh daripada regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam pose merpati dengan satu kaki ditekuk di hadapan anda dan yang lain diperpanjang di belakang.
- Letakkan roller busa di bawah pinggul kaki yang ditekuk anda.
- Condong ke hadapan, meletakkan tangan atau lengan bawah anda di lantai untuk sokongan.
- Gulung perlahan-lahan roller busa di bawah pinggul anda, memberi tekanan kepada otot gluteus dan rotator pinggul.
- Tukar kaki dan ulangi proses.
Jejak Gulung Regangan Merpati dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Gulung Regangan Merpati terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Lat, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung25%
Quadriceps25%
Lat25%
Hamstring25%
Peralatan
Foam roller
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Regangan Merpati?
Gulung Regangan Merpati terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Lat, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulung Regangan Merpati?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulung Regangan Merpati sesuai untuk pemula?
Ya, Gulung Regangan Merpati dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
