Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok)
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk mengetatkan otot gluteus anda di bahagian puncak gerakan untuk melibatkan otot secara penuh dan meningkatkan keberkesanan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang kerusi atau dinding untuk keseimbangan.
- Bengkokkan satu lutut kepada 90 darjah dan angkat kaki lurus ke belakang tanpa melengkungkan belakang anda.
- Tekan otot gluteus anda di bahagian puncak gerakan.
- Turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Lakukan semua ulangan pada satu sisi sebelum menukar ke kaki yang lain.
Jejak Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Sekunder
Hamstring40%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok)?
Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok) terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok) sesuai untuk pemula?
Ya, Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
