Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku

Nasihat Pakar

Tumpukan untuk mengekalkan inti yang kemas dan badan anda dalam garis lurus untuk mengelakkan pinggul anda dari terkulai atau terangkat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan siku plang dengan siku anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
Ketuk satu kaki ke sisi, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Tukar dengan kaki yang lain, ketuk ke sisi.
Pastikan pergerakan anda terkawal dan disengajakan.

Jejak Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung25%

Perut25%

Sekunder

Bahu15%

Dada15%

Quadriceps10%

Betis10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku?

Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada, Quadriceps, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku sesuai untuk pemula?

Ya, Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.