Geseran Plank Jack dengan Tuala
Nasihat Pakar
Pastikan teras anda terlibat dan belakang lurus sepanjang pergerakan untuk elakkan sebarang tekanan pada bahagian belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan kedua-dua kaki di atas tuala di permukaan licin.
- Sambil mengekalkan plank yang kuat, tolak kaki anda ke sisi dengan lebar yang selesa.
- Tolak kaki anda kembali bersama ke kedudukan plank permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Geseran Plank Jack dengan Tuala dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Geseran Plank Jack dengan Tuala terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Perut30%
Sekunder
Bahu10%
Dada10%
Quadriceps20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Geseran Plank Jack dengan Tuala?
Geseran Plank Jack dengan Tuala terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Geseran Plank Jack dengan Tuala?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Geseran Plank Jack dengan Tuala sesuai untuk pemula?
Ya, Geseran Plank Jack dengan Tuala dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
