Lenturan Bokong Berbaring
Nasihat Pakar
Fokuskan pada mengetatkan otot gluteus anda di bahagian puncak gerakan untuk memaksimumkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring mengiring ke bawah di lantai dengan tangan di sisi atau di bawah dahi untuk keselesaan.
- Tekuk lutut anda dan bawa tumit anda ke arah gluteus anda sejauh yang anda boleh.
- Tahan kontraksi untuk seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Lenturan Bokong Berbaring dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lenturan Bokong Berbaring terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lenturan Bokong Berbaring?
Lenturan Bokong Berbaring terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lenturan Bokong Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lenturan Bokong Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Lenturan Bokong Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
