Putaran Pinggul
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, dan elakkan sebarang gerakan yang kasar untuk melindungi bahagian belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul anda.
- Mula menggerakkan pinggul anda dalam gerakan bulatan, seolah-olah anda sedang bermain hulahup.
- Lakukan putaran dalam kedua-dua arah searah dan berlawanan dengan jam.
- Teruskan untuk tempoh atau bilangan putaran yang diingini.
Jejak Putaran Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Putaran Pinggul terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps40%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring10%
Betis10%
Perut10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Putaran Pinggul?
Putaran Pinggul terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Betis, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Putaran Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
