Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk menegangkan otot oblik anda ketika membawa siku anda ke lutut, dan pastikan pergerakan dikawal untuk mengelakkan penggunaan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di belakang kepala, siku terbuka.
- Alihkan berat badan ke kaki kiri dan angkat lutut kanan anda ke arah siku kanan sambil membawa siku ke arah lutut.
- Sentuh siku anda ke lutut, atau mendekati seberapa mungkin, melibatkan otot sisi anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
- Tukar sisi dengan setiap ulangan, lakukan pergerakan secara terkawal.
Jejak Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Perut40%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut?
Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut sesuai untuk pemula?
Ya, Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
