Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga ke tumit dan elakkan pinggul yang lembik untuk mengekalkan bentuk yang betul dan menguatkan penglibatan teras.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan siku anda di atas tanah dan badan anda dalam satu garis lurus.
- Angkat satu kaki dari tanah dan ketuk ke sisi, kemudian kembali ke kedudukan plank.
- Ulang dengan kaki yang lain, menukar ketukan sisi sambil mengekalkan plank.
- Teruskan menukar ketukan jari kaki untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bahu, Lat, Punggung, Perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps15%
Bahu15%
Lat15%
Punggung15%
Perut15%
Dada25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki?
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki terutama mensasarkan Quadriceps, Bahu, Lat, Punggung, Perut, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
