Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang anda neutral dan elakkan daripada mengimbangi dengan bahagian bawah belakang anda; pergerakan sepatutnya bermula dari pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di atas lantai dengan tangan anda diletakkan di pinggul atau lantai untuk keseimbangan.
- Condong sedikit ke belakang dan mula mengelilingkan satu pinggul ke hadapan, membuat lingkaran sebesar mungkin.
- Selesaikan jumlah lingkaran yang diinginkan sebelum bertukar ke pinggul yang lain.
- Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, memberi tumpuan kepada sendi pinggul.
Jejak Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut terutamanya menyasarkan Quadriceps, Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps30%
Lat30%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut?
Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut terutama mensasarkan Quadriceps, Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
