Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)
Nasihat Pakar
Libatkan inti dan otot gluteus anda untuk mengekalkan badan anda stabil dan mengelakkan guncangan semasa angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda dan badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Angkat tangan kanan anda ke depan dan kaki kiri anda ke atas, mengekalkan badan anda segerak mungkin.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan.
- Tukar angkatan tangan dan kaki untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up) terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps, Betis, Perut, Lat, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung13%
Hamstring13%
Quadriceps13%
Betis13%
Perut13%
Lat13%
Bahu13%
Trapezius13%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)?
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up) terutama mensasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps, Betis, Perut, Lat, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up) sesuai untuk pemula?
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up) dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
