Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut

Nasihat Pakar

Pastikan kaki anda rata di atas tanah dan mendorong melalui tumit untuk menarget dengan berkesan pada otot gluteus.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di belakang dengan satu kaki rata di atas tanah dan kaki yang lain bersilang di atas lutut.
Mendorong melalui tumit kaki yang di atas tanah untuk mengangkat pinggul anda, mengecutkan otot gluteus anda.
Turunkan pinggul anda dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.

Jejak Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Sekunder

Hamstring25%

Quadriceps25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut?

Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut sesuai untuk pemula?

Ya, Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.