Tekan Bawah

Nasihat Pakar

Fokus pada penurunan dan tolakan cepat dengan kaki anda, dan kemudian menolak diri anda di bawah barbell dengan cepat dan kawalan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbell pada paras bahu dengan pegangan telapak tangan ke bawah.
Turunkan badan dengan sedikit membengkokkan lutut anda.
Tolak dengan cepat dengan kaki anda sambil pada masa yang sama menolak barbell ke atas.
Terjun di bawah barbell dengan cepat dengan membengkokkan lutut anda dan menangkap barbell di atas kepala dalam sujud separa.
Berdiri lurus untuk menyelesaikan pergerakan.
Turunkan barbell kembali ke bahu anda dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Bawah dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Bawah terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bahu, Punggung, Perut, Betis, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Bahu20%

Punggung20%

Perut20%

Betis10%

Trisep10%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bawah?

Tekan Bawah terutama mensasarkan Quadriceps, Bahu, Punggung, Perut, Betis, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bawah?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bawah sesuai untuk pemula?

Tekan Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.