Bird Dog (Versi 2)
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan libatkan inti anda sepanjang senaman untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan semua empat, dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Panjangkan satu lengan ke hadapan dan kaki yang bertentangan ke belakang, mengekalkan kedua-duanya selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan untuk beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Bird Dog (Versi 2) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bird Dog (Versi 2) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung20%
Sekunder
Bahu20%
Hamstring20%
Lat20%
Dada10%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bird Dog (Versi 2)?
Bird Dog (Versi 2) terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Lat, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bird Dog (Versi 2)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bird Dog (Versi 2) sesuai untuk pemula?
Ya, Bird Dog (Versi 2) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
