Tolakan Sisi Dua Lutut
Nasihat Pakar
Libatkan inti dan oblik anda untuk memaksimumkan keberkesanan senaman dan mengekalkan keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dalam kedudukan berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
- Segera melompat ke satu sisi, menggenggam kedua-dua lutut ke arah dada anda.
- Land softly and immediately jump to the opposite side, repeating the knee tuck.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tolakan Sisi Dua Lutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tolakan Sisi Dua Lutut terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bahu, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps12%
Hamstring12%
Betis12%
Punggung12%
Perut12%
Dada12%
Bahu12%
Lat16%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tolakan Sisi Dua Lutut?
Tolakan Sisi Dua Lutut terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bahu, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Sisi Dua Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolakan Sisi Dua Lutut sesuai untuk pemula?
Tolakan Sisi Dua Lutut dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
