Gulung Tolakan Pinggul
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan fokus untuk menggunakan otot gluteus untuk mengangkat pinggul anda daripada bergantung pada momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas lantai dengan roller busa diletakkan di bawah bahagian atas belakang anda.
- Lututkan lutut anda dan letakkan kaki teguh di atas lantai.
- Tolak melalui tumit anda dan angkat pinggul anda ke atas, menggulung roller busa ke arah kepala anda.
- Turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Gulung Tolakan Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Gulung Tolakan Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Hamstring30%
Sekunder
Quadriceps20%
Peralatan
Foam roller
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Tolakan Pinggul?
Gulung Tolakan Pinggul terutama mensasarkan Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulung Tolakan Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulung Tolakan Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Gulung Tolakan Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
