Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Nasihat Pakar
Kawal pergerakan melalui sendi pinggul anda dan elakkan menggunakan momentum untuk mengayuh kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan bersila dengan tangan anda di atas tanah untuk kestabilan.
- Angkat satu kaki dan lukis separuh bulatan dari satu sisi ke sisi yang lain.
- Kekalkan kaki anda diangkat dan pergerakan anda dikawal sepenuhnya sepanjang senaman.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Setengah Lingkaran Kaki Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut terutamanya menyasarkan Quadriceps, Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps30%
Lat30%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Setengah Lingkaran Kaki Berlutut?
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut terutama mensasarkan Quadriceps, Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Setengah Lingkaran Kaki Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Setengah Lingkaran Kaki Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Setengah Lingkaran Kaki Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
