Langkah Mundur dengan Dorongan
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan inti badan tegang semasa langkah ke belakang untuk mengekalkan keseimbangan. Semasa melakukan tolakan, fokus untuk menggunakan otot dada dan bahu anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan pada aras dada dengan siku ditekuk.
- Melangkah ke belakang dengan satu kaki ke dalam lunge terbalik, menurunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
- Semasa anda melangkah ke belakang, hulurkan tangan anda ke depan anda.
- Tolak dari kaki belakang anda untuk kembali ke kedudukan permulaan sambil membawa tangan anda kembali ke aras dada.
- Tukar kaki dengan setiap pengulangan.
Jejak Langkah Mundur dengan Dorongan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Langkah Mundur dengan Dorongan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Hamstring20%
Punggung20%
Bahu20%
Dada20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur dengan Dorongan?
Langkah Mundur dengan Dorongan terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Langkah Mundur dengan Dorongan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Langkah Mundur dengan Dorongan sesuai untuk pemula?
Langkah Mundur dengan Dorongan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
