Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat

Nasihat Pakar

Pastikan anda mengekalkan posisi squat yang kukuh dengan pinggul ke belakang dan dada tegak, dan fokus pada kelenturan gelombang lengan anda untuk mengaktifkan bahagian atas badan dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang botol berat di setiap tangan di sisi anda.
Duduk ke dalam posisi squat, mengekalkan berat badan pada tumit anda dan dada tegak.
Sementara anda berada dalam squat, secara bergilir-gilir angkat dan turunkan setiap lengan seolah-olah mencipta gelombang dengan berat.
Pastikan lengan anda bergerak dengan lancar dan berterusan sambil mengekalkan posisi squat.
Berdiri untuk kembali ke posisi asal selepas masa atau bilangan gelombang yang diingini.

Jejak Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, Trisep, dengan mekanik Kardio menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps13%

Hamstring13%

Betis13%

Punggung13%

Bahu13%

Dada13%

Trisep25%

Peralatan

Berbeban

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat?

Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berbeban.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?

Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.