Angkat Berat Mati Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan rapatkan inti anda sepanjang angkatan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan barbel di atas tali kasut anda.
- Bengkokkan pinggul dan lutut dan genggam barbel dengan kedua-dua tangan.
- Pastikan belakang lurus, dada tegak, dan inti dikuatkan semasa anda mengangkat barbel dengan memanjangkan pinggul dan lutut anda.
- Berdiri tegak di bahagian atas pergerakan tanpa membongkok ke belakang.
- Turunkan barbel ke tanah dengan membengkokkan pinggul dan lutut.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Berat Mati Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Berat Mati Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Sekunder
Quadriceps20%
Lat20%
Hamstring20%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Berat Mati Barbell?
Angkat Berat Mati Barbell terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Lat, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Berat Mati Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Berat Mati Barbell sesuai untuk pemula?
Angkat Berat Mati Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
