Squat Sisi dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda di tumit anda dan tolak pinggul anda ke belakang untuk memastikan bentuk yang betul dan untuk mengena otot glutes dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersama, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Ambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda, mengecut dengan menekuk lutut anda dan menolak pinggul anda ke belakang.
- Pastikan kaki kiri anda lurus dan lutut kanan anda sejajar dengan kaki kanan anda.
- Tolak melalui tumit kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Squat Sisi dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Sisi dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quadriceps30%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Sisi dengan Dumbbell?
Squat Sisi dengan Dumbbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Sisi dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Sisi dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Squat Sisi dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
