Angkat Kaki Berbaring Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan dan pinggul disusun untuk mengelakkan bergolek ke depan atau ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda dengan kaki lurus, satu kaki di atas yang lain.
- Letakkan lengan bawah anda di atas tanah untuk sokongan dan letakkan tangan atas anda di pinggul.
- Angkat kaki atas ke atas sambil mengekalkannya lurus.
- Turunkan kaki kembali tanpa membiarkannya menyentuh kaki bawah.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.
Jejak Angkat Kaki Berbaring Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Kaki Berbaring Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Sekunder
Quadriceps30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Berbaring Sisi?
Angkat Kaki Berbaring Sisi terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Berbaring Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Berbaring Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Berbaring Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
