Regangan dan Lenturan Kaki Y
Nasihat Pakar
Pastikan teras anda dikuatkan dan rapatkan otot gluteus pada bahagian atas kerutan untuk meningkatkan pengaktifan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring mengiring dengan kaki membentuk bentuk 'Y'.
- Rapatkan otot gluteus dan hamstring untuk mengangkat kaki dari tanah.
- Lututkan kaki anda, membawa tumit anda ke arah gluteus.
- Luruskan kaki anda kembali ke posisi 'Y' dan ulangi.
Jejak Regangan dan Lenturan Kaki Y dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan dan Lenturan Kaki Y terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung90%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan dan Lenturan Kaki Y?
Regangan dan Lenturan Kaki Y terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan dan Lenturan Kaki Y?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan dan Lenturan Kaki Y sesuai untuk pemula?
Regangan dan Lenturan Kaki Y dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
