Tendangan Punggung
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian atas badan anda tetap stabil dan fokus untuk membawa tumit anda ke gluteus anda untuk memaksimumkan penglibatan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Lenturkan lutut dan tendang tumit kanan anda ke atas ke arah gluteus anda.
- Kembalikan kaki kanan anda ke tanah dan ulangi dengan kaki kiri anda dengan cepat.
- Teruskan tendangan bergiliran dengan joging ringan di tempat, mengekalkan rentak yang stabil.
- Ayunkan tangan anda seiring dengan pergerakan kaki anda untuk mengekalkan keseimbangan dan keintensifan.
Jejak Tendangan Punggung dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tendangan Punggung terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Betis, Quadriceps, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Hamstring30%
Betis20%
Quadriceps20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Punggung?
Tendangan Punggung terutama mensasarkan Punggung, Hamstring, Betis, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Punggung?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Punggung sesuai untuk pemula?
Ya, Tendangan Punggung dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
