Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Tumpukan pada satu titik di lantai untuk mengekalkan keseimbangan dan pastikan pergerakan perlahan dan terkawal untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
- Menyeimbangkan pada satu kaki dengan sedikit lengkungan pada lutut kaki sokongan.
- Melipat pada pinggul untuk menurunkan dumbbell ke arah tanah sambil meluruskan kaki yang berlawanan ke belakang.
- Pastikan belakang lurus dan kepala seiring dengan tulang belakang semasa menurun.
- Perlahankan kembali ke kedudukan permulaan, mengekalkan keseimbangan dan kawalan.
- Lengkapkan semua ulangan pada satu sisi sebelum menukar ke kaki yang lain.
Jejak Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat30%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring13%
Quadriceps13%
Betis14%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
