Barbell Angkat dan Tekan
Nasihat Pakar
Gunakan pendorong pinggul yang kuat untuk menghasilkan momentum untuk angkutan bersih, dan pastikan untuk menjaga besi tetap rapat dengan badan anda sepanjang angkutan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan besi berbaring di lantai dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Bengkokkan pada pinggul dan lutut untuk merapatkan besi dengan cengkaman telapak tangan ke atas.
- Dalam satu gerakan yang kuat, angkat besi dengan memanjangkan pinggul dan lutut anda.
- Apabila besi mencapai paha anda, angkat bahu anda dan tarik diri anda di bawah besi, tangkap besi pada ketinggian bahu.
- Berdiri tegak, kemudian tekan besi ke atas sehingga tangan anda terulur sepenuhnya.
- Turunkan besi kembali ke bahu anda dan kemudian ke lantai.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Barbell Angkat dan Tekan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbell Angkat dan Tekan terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu12%
Punggung11%
Quadriceps11%
Bisep11%
Lengan bawah11%
Betis11%
Hamstring11%
Dada11%
Trisep11%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Angkat dan Tekan?
Barbell Angkat dan Tekan terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbell Angkat dan Tekan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Angkat dan Tekan sesuai untuk pemula?
Barbell Angkat dan Tekan dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
