Naik Tangga
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit kaki yang melangkah untuk mengaktifkan otot gluteus dan kuad dengan berkesan. Pastikan dada terangkat dan bahu tegak.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di hadapan bangku atau anak tangga.
- Letakkan satu kaki di atas anak tangga, menekan melalui tumit untuk mengangkat badan anda.
- Bawa kaki yang lain untuk bertemu dengan kaki pertama di atas anak tangga.
- Turun dengan kaki yang berada di hadapan dan diikuti dengan kaki yang lain.
- Ulangi, menukar kaki yang berada di hadapan dengan setiap ulangan.
Jejak Naik Tangga dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Naik Tangga terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Naik Tangga?
Naik Tangga terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Naik Tangga?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Naik Tangga sesuai untuk pemula?
Naik Tangga dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
