Siklus Udara Berbaring
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan terkawal dan elakkan menarik leher dengan tangan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala, siku terbuka.
- Angkat kedua-dua kaki dari tanah dan tekuk pada sudut 90 darjah.
- Mula menggerakkan kaki anda dalam gerakan berbasikal, meluruskan satu kaki sambil membawa lutut yang lain ke arah dada anda.
- Dengan setiap kitaran kaki, putar badan anda supaya siku yang bertentangan bergerak ke arah lutut yang masuk.
- Teruskan secara bergantian dalam gerakan berbasikal yang lancar untuk tempoh atau ulangan yang diingini.
Jejak Siklus Udara Berbaring dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Siklus Udara Berbaring terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps33%
Hamstring33%
Punggung34%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Siklus Udara Berbaring?
Siklus Udara Berbaring terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Siklus Udara Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Siklus Udara Berbaring sesuai untuk pemula?
Siklus Udara Berbaring dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
