Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan dikuatkan dan tolak melalui tumit anda untuk bangun, yang akan membantu mengaktifkan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dalam kedudukan berlutut dengan paha dan badan atas anda tegak.
- Langkahkan satu kaki ke hadapan dan letakkan rata di atas tanah.
- Tolak melalui tumit hadapan untuk membawa kaki anda yang lain ke hadapan dalam kedudukan berdiri.
- Turunkan semula ke kedudukan berlutut dengan cara yang terkawal.
- Tukar kaki yang memimpin dengan setiap ulangan.
Jejak Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan?
Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan sesuai untuk pemula?
Ya, Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
