Skuat Bangku Barbell
Nasihat Pakar
Fokus untuk mengekalkan dada anda tegak dan belakang lurus sepanjang pergerakan untuk mengekalkan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan barbel di atas belakang atas anda.
- Ketatkan inti anda dan pastikan dada anda tegak ketika anda mula menurun ke dalam sujud.
- Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Skuat Bangku Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Bangku Barbell terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Punggung40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Bangku Barbell?
Skuat Bangku Barbell terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Bangku Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Bangku Barbell sesuai untuk pemula?
Skuat Bangku Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
