Posisi Pendekar Terbalik
Nasihat Pakar
Pastikan lutut hadapan anda ditekuk pada sudut yang betul dan pastikan lutut anda tidak melepasi buku lali anda untuk mengekalkan penyelarian yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dalam Warrior II dengan kaki kanan anda di hadapan.
- Pusing tapak tangan kanan anda untuk menghadap langit dan regangkan ke atas dan ke belakang, meletakkan tangan kiri anda pada kaki kiri anda.
- Melengkungkan belakang anda sedikit dan melihat ke atas pada tangan kanan anda.
- Tahan pose selama 15-30 saat, kemudian tukar sisi.
Jejak Posisi Pendekar Terbalik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Posisi Pendekar Terbalik terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps30%
Hamstring30%
Punggung20%
Perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Posisi Pendekar Terbalik?
Posisi Pendekar Terbalik terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Posisi Pendekar Terbalik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Posisi Pendekar Terbalik sesuai untuk pemula?
Ya, Posisi Pendekar Terbalik dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
