Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda tinggi sepanjang squat untuk mengelakkan besi daripada tergelincir dari bahu anda dan untuk mengekalkan badan tegak.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan besi berbaring di lantai dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Lakukan angkutan bersih untuk membawa besi ke atas bahu anda, dengan tangan anda di luar bahu anda dan siku menghadap ke hadapan.
- Pastikan siku anda tinggi dan intipan badan anda semasa anda menurun ke dalam squat.
- Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai.
- Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps30%
Hamstring15%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell?
Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell sesuai untuk pemula?
Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
