Hiperextension Berbeban

Nasihat Pakar

Tumpukan pada pergerakan yang terkawal dan elakkan dari memanjangkan terlalu jauh di bahagian atas untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan diri menghadap bawah pada bangku hiperpembaris dengan pergelangan kaki anda terikat.
Pegang plat berat atau dumbel rapat pada dada anda.
Bengkokkan pada pinggang untuk menurunkan badan atas anda ke arah lantai.
Angkat badan atas anda dengan menegangkan bahagian bawah belakang dan glutes sehingga badan anda membentuk garis lurus.
Perlahan-lahan turunkan ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Hiperextension Berbeban dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Hiperextension Berbeban terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat40%

Punggung40%

Sekunder

Hamstring20%

Peralatan

Berbeban

Bangku khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Hiperextension Berbeban?

Hiperextension Berbeban terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hiperextension Berbeban?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hiperextension Berbeban sesuai untuk pemula?

Hiperextension Berbeban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.