Downward Dog Bergantian Kaki
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda diseimbangkan dengan baik di antara tangan dan kaki anda, dan pastikan tulang belakang anda lurus semasa mengangkat setiap kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank tinggi dengan tangan anda berasingan dengan lebar bahu dan kaki bersama-sama.
- Angkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, masuk ke kedudukan anjing menghadap bawah dengan tumit anda menekan ke arah lantai.
- Angkat satu kaki ke atas ke arah siling, mengekalkannya lurus dan pinggul anda pada tahap yang sama.
- Turunkan kaki ke bawah dan tukar ke kaki yang lain, mengangkatnya ke arah siling.
- Tukar giliran kaki untuk bilangan ulangan yang diingini sambil mengekalkan kedudukan anjing menghadap bawah.
Jejak Downward Dog Bergantian Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Downward Dog Bergantian Kaki terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Punggung15%
Hamstring15%
Dada15%
Perut15%
Sekunder
Betis10%
Lat10%
Quadriceps5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Downward Dog Bergantian Kaki?
Downward Dog Bergantian Kaki terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, Dada, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Lat, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Downward Dog Bergantian Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Downward Dog Bergantian Kaki sesuai untuk pemula?
Ya, Downward Dog Bergantian Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
